Тугри овкатланиш учун вакт йук: нима килиш керак

Замонавий турмуш тарзи танага кандай тасир килади ва тугри овкатланишни газабланган ритмга кандай кушиш керак.

Замонавий инсон доимо харакатда. Бу унинг турмуш тарзига ва, албатта, унинг диетасига тасир килади. Купинча уйда тулик нонушта енг якин новвойкхонадан бир стакан кофе ва крувасан билан алмаштирилади, иш жойидаги тушлик еса дукондан тез овкат ва газаклар билан алмаштирилади.

Мувозанатли овкатланиш учун вакт йук. Ва енг мухими – озик-овкат кортлари доимо кул остида. Бундай одатлар танамизга салбий тасир килади: улар ортикча вазн, тери касалликлари, диабет ва овкатланиш бузилишига олиб келади.

Мая Левинсон, диетолог ва МИЕС илмий булими жамоаси азоси, доимий узгарувчан мухитда танага зарар келтирмайдиган тарзда кандай овкатланиш кераклигини айтди:

1. Тугри нонушта килишга харакат килинг – биринчи таом куннинг колган кисмига оханг беради.

2. Озик-овкатингизнинг куп кисмини уйда тайёрланг: узингиз билан кулай идиш олиб, йулда зарарли нарсага васвасага тушиш ехтимолини кескин камайтирасиз.

3. Пиширилган таомларни сотиб олаётганда, идишдаги ингредиентлар хакида суранг ёки ёрликдаги ингредиентларни укинг – куп микдорда тозаланган шакар, куплаб озик-овкат кушимчалари ва тулик тола етишмаслиги билан вариантларни кесиб ташланг.

4. Кандли ичимликлардан (кола, шарбатлар, газланган ичимликлар) сакланинг: булар кушимча калориялар ва оддий углеводлар булиб, улар белингизга тупланади.

5. Кун давомида сув ичинг. Кайта тулдириладиган шишани сотиб олинг ва уни машинангизга ёки сумкангизга солинг, шунда сиз сувсиз колишни унутманг.

6. Узингиз билан фойдали газаклар (ёнгок, тулик донли нон, тугралган сабзавотлар, мевалар, резаворлар) олиб юринг: очликни хис килишга тайёр булинг.

7. Узингизни бутунлай чекламанг: мувозанатли овкатланиш, албатта, каттик такикларни назарда тутмайди. Агар сиз бувингизга ташриф буюрганингизда севимли крепларингизни истемол килмокчи булсангиз, бир нечта булакларни истемол килинг ва уни бузилиш деб хисобламанг. Сизнинг диетангизнинг камида 80% тулик озик-овкат булиши кераклигини унутманг.

8. Овкатланишни олдиндан режалаштиринг.

Агар сиз окшомни дустларингиз билан утказмокчи булсангиз, диетангизга кайси кафелар купрок мос келишини олдиндан куриб чикинг.

9. Расионни тайёрлашни мутакхассисларга топширинг – малакали овкатланиш мутакхассиси сизга индивидуал овкатланиш режасини ёзиб беради ва махсулотларни калория таркиби ва озукавий кийматига мувофик таксимлашга ёрдам беради.

Кандай овкатлар бушашмасликка ва ортикча овкатланмасликка ёрдам беради?

Илгари у енергия углеводлари манбаи хисобланган. Бу кхаёлдир. Дархакикат, ёглар танамизни ёкилги билан таминлайди. Тажриба: ерталаб бир пиёла жукхори уни истемол килинг ва вактни кузатиб боринг. Сизни ишонтириб айтамиз: бир соатдан камрок вакт ичида овкат хакидаги зерикарли фикрлар сизнинг бошингизда айланади.

Аммо ёгларни уз ичига олган овкатлар сизни узок вакт давомида овкат тановул килишни унутишга мажбур килади.

Ёнгок, авакадо, зайтун, балик жигари, кекса пишлок ёки баликни узокрок вакт давомида енергия ва тулик саклаш учун диетангизга кушинг. Агар сиз туйинганлик туйгусини узайтиришни истасангиз, ёгларга тола кушинг. У узига кхос кхусусиятга ега: ошкозонда булиб, у намликни туплаган пакхта момиги каби хажмни оширади. Бу суний равишда туйинганлик хисси яратади.

Сабзавотлар, кукатлар, дуккаклилар (ловия, ясмик, нукхат, кук нукхат), мевалар (киви, олма, ситрус мевалар) ва резаворлар (малина, кулупнай,  кизил ва кора смородина) толага айникса бой.

Соглом енгил овкатлар: тетиклик ва енергияни кандай саклаш керак?

Протеин, соглом ёглар ва кхун толасини уз ичига олган енгил овкатларни танланг. Улар сизга туйинганликни беради ва куннинг колган кисмида сизни енергия билан тулдиради. Мана бир нечта вариантларни хисобга олишни тавсия етамиз:

• ёнгок аралашмаси;
• бахаратлı зираворлар билан нори ва сабзавот чиплари;
• бутун донли нонлар;
• гумусли сабзавот булаклари;
• ёнгок билан аччик кора шоколад;
• сабзавотли кракер билан пишлок булаклари;
• балик жигари билан тулик донли тушди.

Кунига уч марта овкатланишга харакат килинг. Тушлик ва кечки овкат ноутбук ёки телефон екрани оркасида утказилмаслигига ишонч хосил килинг. Тулик ва кувватли булишингиз учун расионингизга сабзавот, ёнгок, балик ва ситрус меваларни кушинг. Кундалик овкатланиш хакида олдиндан уйлаб куринг – якхши менюга ега кафени танланг ёки узингиз билан тушлик кутисини олинг. СХундай килиб, сиз танангизнинг соглигини саклаб коласиз ва махсулдорлигингизни оширасиз.