Ozish uchun mashqlar

Biz hammamiz bilamizki, jismoniy mashqlar umumiy salomatlik uchun muhim, ammo vazn yo’qotishga harakat qilganda mashqlar muhimroqdir. Bu jarayonda biz turli xil parhez tavsiyalaridan tashqari ko’plab vazn yo’qotish usullariga duch kelamiz. Xo’sh, mashqlarni harakatlar bilan boshlashimiz kerakmi?

Ozishni istaganlar uchun mashqlar.

Og’irlikni yo’qotmoqchi bo’lganlar uchun biz metabolizmni kuchaytirish va kaloriyalarni yoqish uchun bir nechta mushak guruhlariga mo’ljallangan 7 ta eng yaxshi mashq harakatlarini to’pladik. Ushbu mashqlarni bajarishda qiynalayotganingizda, esda tutingki, qanchalik ko’p harakat qilsangiz, maqsadingizga erishish osonroq bo’ladi.

O’pka

O’pkaning ko’plab variantlari mavjud, ammo to’g’ridan-to’g’ri oldinga siljish maksimal kaloriya yonishini taminlaydi va bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi. (1) Bu harakat vazn yo’qotish uchun juda samarali.

Oyoqlaringizni shin kengligidan ajratib turing. Qo’llaringizni belingizning yon tomonlariga qo’ying yoki qo’llaringizga og’irlikni oling. O’ng oyog’ingiz bilan boshqariladigan qadam tashlang.
Orqa miyangizni to’g’ri tutib, old oyog’ingiz va orqa oyog’ingiz 90 graduslik burchak hosil qilishi uchun tanangizni pastga tushiring.
Bir oz kutib turing, keyin o’ng oyog’ingizni boshlang’ich holatiga qaytaring.
Endi xuddi shu harakatni boshqa oyog’ingiz bilan takrorlang.
Har bir oyoq uchun mashqni 10 marta takrorlang. Hammasi bo’lib 3 ta to’plamni bajaring.

Burpilar

Burpee bir vaqtning o’zida ko’krak va oyoqlaringizni samarali tarzda nishonga oladi. (1) O’zingizni yog yoqayotganingizni his eting va juda ozg’in bo’lasiz va mushak massasiga ega bo’lasiz deb o’ylang.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo’llaringizni yoningizda turing. Kestirib, orqaga torting, tizzalaringizni buking va egmang.
Qo’llaringizni oldingizga qo’ying va vazningizni qo’llaringizga o’tkazing. Bir oz taxta holatida pastga tushing.
Oyoqlaringizni oldinga tashlang, shunda oyoqlaringiz qo’llaringizning o’rtasida bo’ladi. Keyin qo’llaringizni yuqoriga qo’ying va portlash bilan havoga sakrab chiqing.
Darhol keyingi takrorlash uchun squatga qayting. Mashqni 8-12 marta takrorlang va 3 to’plamni bajaring.

Cho’kish.

Cho’kish vazn yo’qotishni maqsad qilganlar uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Cho’kishni to’g’ri bajarganingizda, siz yadro va butun pastki tanangizni mashq qilasiz.

Oyoqlaringizni kestirib, kengligida, qo’llaringizni yoningizda bo’sh yoki og’irlik bilan boshlang. Og’irligingizni tovoningizda ushlab turish, oyoqlaringizni pastga tushirish va bo’sh qo’llaringizni oldingizda ko’tarishdan boshlang.
Orqangizni tekis tuting, sonlaringizni erga parallel ravishda tushiring. Harakat davomida tizzalaringizni oyoq barmoqlari bilan bir qatorda ushlab turishni unutmang.
Bir tekis va barqaror suratni o’rnating va boshlang’ich pozisiyasiga qayting. 15 ta takrorlashning 3 to’plamini bajaring.

Tog’li alpinist.

Qarshilik bantlarini ishlatasizmi yoki yo’qmi, tog alpinisti qorin yog’ini yoqish va vazn yo’qotish uchun ajoyib mashqdir.

Yog’och holatda harakat qilishni boshlang. Sizning barcha kuchingiz ochiq qo’llar va oyoqlar elkangiz kengligida bo’lishi kerak.
Qorin bo’shlig’i mushaklarini torting va ayni paytda tizzalaringizni ko’kragingizga tez torting. Keyin boshlang’ich pozisiyasiga qayting va harakatni takrorlashni davom eting.
1 daqiqa takrorlang va 20 soniya dam oling. Hammasi bo’lib 3 ta to’plamni bajaring.

Arqondan sakrash.

Arqondan sakrash o’rta maktab jismoniy tarbiya mashg’ulotidan ko’proq narsadir. Bu vazn yo’qotish uchun juda samarali mashqdir. Arqondan sakrash haqida gap ketganda, doimo o’zingizni sinab ko’ring.

Tutqichlar elkalaringizga to’g’ri kelishi uchun qo’llaringizga sakrash arqonining uzunligini tuting.
Arqonni silkitib, bir vaqtning o’zida uning ustidan sakrab o’ting. Orasida sakramang, arqonning har bir burilishida oyoqlaringizni yerdan ko’taring. 1 daqiqa sakrashda davom eting 3 to’plamni to’ldiring.

Tana vazni uchun mashqlar

metabolizmni oshiradi va mushaklarning harakatlanishiga imkon beradi. Ushbu mashqlar yordamida siz mushak massasini oshirishingiz va mashq qilmasangiz ham ko’proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. (1)

Kettlebell belanchak

Kettlebelllar vazn yo’qotish uchun ishlatilganda juda samarali, chunki ular butun tanani ishlaydi.

Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan bir oz kengroq tuting. Choynakni ikkala qo’lingiz bilan oldingizda ushlab turing.
Birinchidan, bir oz qoshiq va choynakni teskari aylantiring. 1 marta takrorlangandan so’ng, engil skuatga qayting. 15 ta takrorlashning 3 ta to’plamini bajaring.