Главная / Жамият / Тӯғри овқатланиш менюси озиш учун қоидалари

Тӯғри овқатланиш менюси озиш учун қоидалари

Тўғри овқатланиш тизими (ПП) бўйича вазн йўқотиш учун диетани бошқача даволаш мумкин. Сиз танқид қилишингиз ва ундаги камчиликларни топишингиз ёки ташқи кўринишингиздан завқланиб, бутун умрингиз давомида фанатик тарзда амал қилишингиз мумкин. Aммо ПП тизимининг самарали еканлиги ва қўлларини ташлаб кетган минглаб семиз одамларга ёрдам бергани вақт билан тасдиқланган ва овқатланиш бўйича мутахассислар томонидан тасдиқланган ҳақиқатдир.

3_1522337450_71449

Тўғри овқатланиш нафақат карам салатлари ва буғланган балиқ. ПП тизимида нонушта, тушлик ва кечки овқат учун миллионлаб рецептлар яратилди, уларнинг кўпчилиги тананинг еҳтиёжларини қондиради ва ҳар бир инсон учун тўғри овқатланиш режасига киритилишига лойиқдир!

ПП дастури

  • “Озиқ-овқат пирамидаси” га еътибор қаратинг, унга кўра столингиздаги идишларнинг 40 фоизи мураккаб углеводларни ўз ичига олиши керак (буларга бутун донли нон, ирмикдан ташқари барча турдаги донлар, шунингдек донлар киради), 35 фоизи янги ва буғда пиширилган ёки пиширилган сабзавотлар ва мевалар, 20% соғлом оқсиллар (ёғсиз гўшт, ҳар қандай парранда ва балиқ, нордон сут ва сут маҳсулотлари). Қолган 5% ёг ъва шакар бўлиши мумкин.
  • Гўштни сабзавот ва мевалар билан бирлаштиринг.
  • Aгар чиндан ҳам хоҳласангиз, унда сиз озгина ширинлик қилишингиз мумкин. Aммо кунига шакар ўз ичига олган маҳсулотларнинг рухсат етилган ставкасидан ошмаслиги керак – 5 чой қошиқ. Яхшиси, шакарни асал билан алмаштиринг. Кечқурун қабул қилинган калорияларни ёқиш учун вақт топиш учун барча ширинликларни фақат куннинг биринчи ярмида истеъмол қилиш мумкин.
  • Танангиз етарли миқдорда протеин олишига ишонч ҳосил қилинг (одамга кунига камида 100-150 г керак). Протеин ҳужайраларни янгилайдиган ва мушакларнинг ишлашини таъминлайдиган қурилиш материалидир. Aгар сиз гўшт ва парранда гўштидан воз кечган бўлсангиз, дуккакли, ёнғоқ ва сояда кўп миқдорда мавжуд бўлган ўсимлик оқсилларини истеъмол қилишингиз керак.
  • Қулай овқатлар, тез тайёрланадиган таомлар ва сослар, шунингдек, консервалардан сақланинг. Шакар ва туз ҳатто кетчупга ҳам катта миқдорда қўшилади.

Вақт

Ҳар бир парҳез фақат чекланган вақт учун ишлатилиши мумкин. Натижага еришгандан сўнг, сиз соғлом овқатланишга ўтишингиз керак. Aгар сиз тўғри овқатланишга риоя қилишни бошласангиз, унда сиз ўзингизнинг севимли ва носоғлом таомингиздан умуман воз кечишингиз шарт емас. Aммо сиз бундай маҳсулотларни истеъмол қилиш вақти ва ҳажмини қатъий назорат қилишингиз, шунингдек, уларнинг калория таркибини жисмоний фаолият билан қоплашингиз керак.

Тўғри овқатланиш шунчалик тўғри ва фойдалики, унга ҳаёт давомида нозик қомат ва соғлом кўриниш учун амал қилиш мумкин ва ҳатто керак.

Ўз менюингизни яратиш вақти келди!

Озиш  учун овқатланиш менюсини қандай қилиш керак

Ўз менюингизни кун, ҳафта, ой учун индивидуал режалаштириш тўғри ва қатъий белгиланган режимда овқатланиш одатини ривожлантиришга ёрдам беради. Фраксиёнел – камида 3 марта ва терcиҳен кунига 5-6 марта – парҳез овқатланиш интизомининг калитидир. Кундалик тартибингизни бузманг ёки қайта тикламанг. Режа тузаётганда турмуш тарзингизга таянинг.

“Ларкс” учун овқатланиш режими (масалан, соат 6.00 да уйғонадиган ва 22.00 да ётишга кетадиган одамлар)

Эрталаб соат 7:00 да нонушта қилинг
10.00 да иккинчи енгил нонушта қилинг
13:00 да тушликка боринг
Пешиндан кейин чой учун соат 16.00 да
19.00 да кечки овқат

“Бойўғли” учун овқатланиш режими (соат 9.00 дан кейин турадиган ва кечаси 00.00 атрофида ухлайдиган одамлар)

Соат 10:00 да нонушта қилинг
Тушлик учун соат 13.00 да
15.00 да тушлик вақти келди
Соат 17.00 да тушдан кейин газак учун боринг
20.00 да кечки овқат вақти келди
Шундай қилиб, овқатланиш режимини кундалик тартибингизга мосланг.

Aсосий тавсиялар

нонушта туришдан бир соат ўтгач бўлиши керак
ерталаб оч қоринга 250 мл илиқ сув ичинг
Ҳар қандай овқатланиш оралиғида 2-3 соат вақтни сақланг
кечки овқатга ётишдан олдин ёки икки соатдан кечиктирмасдан ўтиринг
Тўғри вазн йўқотиш учун сиз истеъмол қилинган барча овқатларнинг калорияларини ёзиб олишингиз керак. Бунинг учун телефонингизга блокнот ёки махсус дастурни олинг ва ҳатто ичган сув ёки шарбат ҳажмини ҳам ёзиб олинг.

Менюни режалаштиришда нима муҳим

  1. Ҳафталик менюни режалаштираётганда, дарҳол озиқ-овқат харид қилиш рўйхатини тайёрланг. Ва дарҳол қайси кунни пиширасиз тақсимланг. Баъзи кунларда, масалан, товуқ ва балиқ ичкарига кириши керак. Бир куни сиз кечки овқат учун енгил сабзавотли салат ва тушлик учун мазали мол гўшти бифштексини қўйишингиз керак.
  2. Очликни ҳис қилмасангиз ҳам нонуштани ўтказиб юборманг. Ҳар бир нонушта мувозанатли ва тўйимли бўлиши керак – кунлик углеводларнинг 50% нонушта учун бўлиши керак, оқсиллар учун 30%, ёғлар учун 20% қолдиринг.
  3. Кечки овқат асосан оқсилларни ўз ичига олиши керак. Мисол учун, кам ёғли творог, пиширилган товуқ ёки буғланган балиқ.
  4. Aтışтıрмалıклар, иккинчи нонушта – асосий овқатлар орасида тўғри ва мувозанатли газаклар. Лекин улар тўлиқ овқатга айланмаслиги керак. Овқатланиш учун янги мева тайёрланг (сизда битта банан, 150-200 г узум, битта йирик олма), янги ёки қайнатилган сабзавотлар (карам, помидор, сабзи, турп ва бошқалар), қуритилган мевалар ёки ёнғоқлар (иккинчиси бўлиши керак) тузсиз ва ҳажмда бўлмаслиги керак). ҳар бир дозада 30 г дан ортиқ).
  5. Калорияларни ҳисоблашда жисмоний фаолият давомида ёндирилганларни олиб ташланг. Мисол учун, агар сиз кун бўйи шаҳар бўйлаб юришни режалаштирмоқчи бўлсангиз ёки узоқ масофали циклокроссни режалаштирган бўлсангиз, ўша кун учун диетангизни оширинг.
  6. Тўғри миқдорда углеводлар ва оқсилларни режалаштиринг ва уйдан чиқишдан олдин яхши нонушта қилинг.
  7. Оддий ичимлик сувини ичинг – совутилмаган ёки қайнаётган сув (у ошқозон-ичак трактини тозалайди ва метаболик жараёнларни бошлайди). Яшил чой вазн йўқотиш учун фойдалидир (у метаболизмни тезлаштиради, организмнинг антиоксидантларга бўлган еҳтиёжини тўлдиради ва иштаҳани мукаммал даражада бостиради).
  8. Сиз қаҳва ичишингиз мумкин, лекин унинг юқори калорияли ўзгаришларидан (латте ёки капучино) фақат тушликдан олдин фойдаланинг.

Озиш учун килинадиган хатолар

  1. Ширинликлар ва крахмалли овқатларнинг бузилиши (улар тўлиқ чиқариб ташланмаслиги керак, лекин кунлик калория миқдорини бузмаслик учун дозаларни дозалаш).
  2. Қовурилган ва дудланган. Овқатни бундай иссиқлик билан ишлов бериш, агар сиз ёғсиз, очиқ оловда қовурсангиз ва табиий равишда (сунъий тутун билан емас) 20 дақиқадан кўпроқ вақт давомида чексангиз мумкин.
  3. Хом сабзавот ва меваларни қайнатилган ва пиширилган овқатларга афзал қилинг, барча навларнинг максимал кўкатларини истеъмол қилинг.
  4. Катта қисмлар билан оғир кечки овқат. Гўшт ёки балиқни қайнатиб олинг ёки пиширинг, янги сабзавот қўшишни унутманг (масалан, битта янги бодринг билан 200 г қовурилган мол гўшти).
  5. Спиртли ичимликларни тез-тез ишлатиш. Ундан қочиш керак, чунки у калорияларда жуда юқори ва кучли очлик туйғусини қўзғатиши мумкин.
  6. Овқатланаётганда сув ичманг. Шунингдек, чой ёки шарбат. Бир стакан чойни овқатдан бир соат олдин ва ярим соатдан кейин пиширинг.
  7. Туз, зираворлар ва сослар билан еҳтиёт бўлинг. Буларнинг барчаси иштаҳани кучли рағбатлантиради ва режимнинг бузилишига ва ортиқча овқатланишга олиб келиши мумкин.
  8. Овқатни ўтказиб юбормаслик керак. Ҳар доим ёнингизда бир пакет ёнғоқ, лимонли сув ёки бир ҳовуч майиз бўлсин. Шундай қилиб, сиз иштаҳангизни тинчлантирасиз ва кечиктирилган овқат пайтида ортиқча овқатланишдан қочинг.

Озиш учун бир хафталик меню

Биринчи кун

Эрталабки овқат: гуруч 200 г, сариёг ъ10 г, битта банан ёки битта олма, қора қаҳва.

Снаcк: қуритилган кулранг нон, қайнатилган тухум, помидор.

Кундалик овқатланиш: буғланган скумбрия 200 г, нўхат ва кунгабоқар ёғи билан Пекин карам салатаси 180 грамм.

Иккинчи газак: кам ёғли творог 120 г, бир қошиқ 10% сметана, яшил олма, 200 мл чой.

Кечки овқат: қайнатилган сабзавотлар 220 г, пиширилган мол гўшти 140 г

Иккинчи кун

Ерталабки овқат: бутун донли нон, қаймоқли творог ва бодринг пластмассасидан тайёрланган сендвич, 100 г узум, асалли чой ёки қаҳва.

Снаcк: творог 50 г, бир чой қошиқ асал билан.

Кундалик овқатланиш: гўштли булон 200 г, лимон шарбати билан зираворланган бодринг ва помидор билан янги Пекин карам салатаси.

Иккинчи газак: қизил олма ва битта киви, яшил ёки ўсимлик чойи.

Кечки овқат: ёғсиз мол гўшти 200 г, иккита янги бодринг.

Учинчи кун

Ерталабки овқат: суциз қайнатилган жўхори уни – 210 г, бир қошиқ асал, авакадо ва шакарсиз қаҳва.

Снаcк: қарағай ёнғоғи ёки ёнғоқ 60 г, яшил олма, чой, лимон доираси.

Кундалик овқатланиш: жигарранг гуруч 150 г, бир хил миқдорда буғланган сабзавотлар.

Иккинчи газак: творог, ирмик, банан 150 г, ўсимлик чойи.

Кечки овқат: тозаланган денгиз маҳсулотлари 200 г, иккита бодринг ва битта помидор.

Тўртинчи кун

Ерталабки овқат: сутли жўхори уни 200 г, янги малина, бöğüртлен, кўк ёки қулупнай – 100 г.

Снаcк: 100 г кам ёғли шакарсиз ёгурт, бир чой қошиқ асал ва янги пиширилган қора қаҳва.

Кундалик овқатланиш: пиширилган ёғсиз балиқ 250 г, тузланган карам 130 г.

Иккинчи газак: кам ёғли сметана билан зираворланган помидор, бодринг салатаси 200 г.

Кечки овқат: пиширилган товуқ 200 г терисиз, 30 г пармесан, шунингдек, иккита бодринг билан сепилади.

Бешинчи кун

Ерталабки овқат: 30 г сариёг ъ, битта қайнатилган тухум, битта бодринг қўшилиши билан 200 г сувда картошка пюреси.

Снаcк: яшил чой ва иккита киви.

Кундалик овқатланиш: марваридли қўзиқорин шўрваси 260 г, қуритилган бўлак нон ёки кракер ва 10 г пишлоқ.

Иккинчи газак: творог, майиз ва ёгуртдан тайёрланган уй қурилиши гüвеç 150 г.

Кечки овқат: пиширилган ҳаке 200 г ва денгиз ўтлари 100 г.

Олтинчи кун

Ерталабки овқат: иккита тухумдан калтакланган омлет ва 150 мл сут, янги пиширилган қора қаҳва.

Снаcк: грейфурт ёки помело.

Кундалик овқатланиш: пиширилган картошка 150 г чампигнонс билан 100 г, пиширилган товуқ гўшти 70 г.

Иккинчи газак: кефир ёки кам ёғли ичимлик ёгурт 200 мл, битта яшил олма.

Кечки овқат: кам ёғли творог 150 г шакар қўшилмаган ҳолда, печда пиширилган иккита олма.

Еттинчи кун

Ерталабки овқат: сувда тариқ бўтқаси 200 г сариёг ъ30 г, шакарсиз бир стакан қора чой.

Иккинчи ерталабки овқат: киви ва банан.

Кундалик овқатланиш: сабзавотли пиширилган гüвеç + 20 г пишлоқ – 250 г, қайнатилган товуқ филеси – 100 г.

Иккинчи газак: қайнатилган қисқичбақалар 200 г, сабзи ёки помидор шарбати 200 мл.

Кечки овқат: буғланган балиқ кеки 150 г, қайнатилган оқ гуруч 100 г, битта помидор.

 

Рекламный блок-3

Ҳаққимизда Barno Mir

Яна маълумот

185053536-isla_fullxfull-19439296_a3o82hxl-min-800x600

Тушда пахта кӯрса: териш, сотиш, олиш

 Пахта Фрейданинг туш таъбири китоби: Ўзингиз пахта териш – бу сиз кўп вақт ва куч …

100200300