Пазанда – Pazanda Ҳархела маълумотлар
Қорин ёғи катталарда ҳам, болада ҳам учрайди. Уларнинг пайдо бўлишига асосан ҳаракатнинг етарли эмаслиги ва тўйиб овқатланмаслик тасир қилади. Ёғ сақлаш учун қорин биринчи ўринда туради ва афсуски, бу ерда энг кўп сезилади. Ёғ эстетик жиҳатидан ташқари диабет, қон томир муаммолари ва ҳатто саратон хавфи билан боғлиқ. Ошқозонда қорин мушаклари ҳосил бўлади дейишади. Аммо менюда бир ҳафта давомида аёллар учун қорин ва ён томонларнинг вазнини йўқотиш учун парҳезга риоя қилсангиз, оч қолишга ҳожат йўқ. Худди шу нарса қоринни пиво бўлган эркакларга ҳам тегишли.
Вазн йўқотиш диетасининг асосий принтсиплари.
Қорин ва ён томондан озиш учун нафақат тўғри овқатланиш, балки жисмоний машқлар ҳам муҳим аҳамиятга ега. Мунтазам озиқ-овқат истемол қилиш билан танада “энг ёмон пайтларда” тери ости ёғ бирикмалари шаклида энергия тўпланиши шарт эмас. Шунинг учун қоринни тез озиш учун очликдан эмас, балки мунтазам равишда (кунига 5-6 маҳал) овқатланиш муҳим аҳамиятга эга. Овқатланиш оралиғида 3-4 соатлик интервалларни сақланг.
Вақтни сарфлаш – бу соғлом вазн йўқотиш алфа ва омега. Агар улар жуда қисқа бўлса, танани доимий равишда енергия олади, шунинг учун у сақланган закҳиралардан фойдаланмайди. Шунинг учун ёг ‘бирикмалари камаймайди. Аксинча, овқатланиш (рўза тутиш) орасидаги узоқ вақт мушак тўқималарининг йўқ қилинишига, яни ёқимсиз жисмоний ҳолатга, энг стрессли жойларда (хусусан, орқада) оғриқ пайдо бўлишига олиб келади.
Шунингдек, қорин ва ён томондан озиш учун парҳез овқатланиш учун кўп вақтни олади. Мия тўйинганлигини дарҳол англамайди. Ушбу жараён 10-15 дақиқа давом етади. Агар сиз овқатни жуда тез истемол қилсангиз, сиз жуда кўп овқат истемол қиласиз. Шунинг учун асосий овқатлар (нонушта, тушлик ва кечки овқат) 15 дақиқадан кўпроқ давом этиши керак.
Эркаклар ва аёлларнинг қоринлари ва ёнларини оздириш учун самарали парҳез.
Килограм ва сантиметрнинг кўплиги аёлларга қараганда эркакларни камроқ ташвишга солади, аммо улар учун бу хусусият соғлиқ учун катта хавф туғдиради. Эркакларда ёгғ асосан кестириб ва думғазага эмас, балки ошқозонга тушади. Бу юрак хуружи ва бошқа юрак-қон томир муаммолари нуқтаи назаридан анча хавфли.
Аммо қорин ва ён томондан вазн йўқотиш учун эркаклар камроқ ҳаракат қилишлари керак. Бунинг бир қанча сабаблари бор. Уларнинг жисмоний ривожланганлиги туфайли (асосан), улар битта машқда кўпроқ кЖ ёқишади. Бундан ташқари, эркаклар кўпроқ мушакларга ва кам ёғларга ега бўлишга интилишади, бу еса юқори метаболизмни англатади, яни. базал энергия харажатлари.
Умуман олганда, ҳар иккала жинс учун қорин ва ён томондан вазн йўқотиш учун самарали парҳез умумий тамойилларга ега. Жисмоний фаоллик ва овқатланиш узоқ марафоннинг бошланиши. Тана массаси индексини кузатиб боринг, сабр билан қуролланинг. Тез вазн йўқотиш (ойига 1-2 кг дан ортиқ) “ё-ё” еффектига тўла.
½ кг ёғда такҳминан 3500 ккал мавжуд. Қоринни олиб ташлаш учун парҳез енергия сарфини 500 ккал ошишига асосланиши керак. Аммо етишмовчиликни истемол қилишни камайтириш орқали ҳам еришиш мумкин. Идеал вариант – парҳез тузатишларини жисмоний фаолият билан бирлаштириш.
Шунингдек, қоринни юпқалаштирувчи парҳезни кузатаётганда, вазни эмас, сантиметрга этибор беринг. Аммо эсда тутингки, ҳар бир сантиметр йўқолганлиги ёғ йўқотилиши билан боғлиқ эмас. Бази диеталар бу мақсадга сувни йўқотиш орқали эришадилар, яни. сувсизланиш. Бу соғлом вазн йўқотиш мақсади эмас. Шунинг учун, сувни ўз ичига олган сабзавотлар ҳақида унутманг – улар танани ҳидратишга ёрдам беради. Қоринни юпқалаш учун парҳезнинг ажралмас қисми мунтазам ичиш ва жисмоний машқлардир.
Соғлом овқатланиш (сабзавотлардан ташқари) ҳам мураккаб углеводлар, оқсиллар ва сифатли ёғларга асосланган. Шакарлардан сақланинг, айниқса кечқурун. Ётиб кетишдан олдин танаси уларни ёқиб юборолмайди, улар қорин бўшлиғида қолади. Бу меваларга ҳам тегишли. Агар сиз қорин ва ён томонларнинг вазнини йўқотиш учун парҳезга риоя қилсангиз, аёллар ва еркаклар учун ҳафтанинг менюси уларни куннинг биринчи ярмида ўз ичига олади. Мева таркибидаги шакар керакли енергияни тўлдиради.
Нонуштани ташламанг, тушдан кейин ичадиган чойингизни қадрламанг. Кун давомида етарли миқдордаги овқат истемол қилиш сизнинг оч қолмаслигингизни ва шунинг учун кечқурун ортиқча овқатланишни кҳоҳлайди.
Қорин ва ёнларни олиб ташлаш учун қайси парҳез яхшироқ?
Тез вазн йўқотиш жуда кўп одамларнинг мақсади. Бунга еришиш учун улар очликка дош беришга тайёр. Бу тўғри емас. Кейинчалик, қўшимча сантиметрлар қизиқиш билан қайтади.
Очлик танани қабул қилган барча енергиясини тўплашга мажбур қилади. Бу ёғсиз метаболизм деб аталади. Бу ҳолда вазн йўқотиш муҳим озиқ моддалар етишмаслиги туфайли сувсизланиш билан боғлиқ бўлиши мумкин. Очлик кҳавфи таркибига оқсил ва минералларнинг етишмаслиги киради. Тола қўшимчаларини клизма ёки лаксатиф билан биргаликда ишлатадиган турли кҳил усуллар рўза тутишга ўкҳшаш хавфга ега. Хўш, қоринни йўқотиш учун қандай қилиб тўғри овқатланиш керак? Қандай диеталарни афзал кўришим керак?
Оддий қоринни оздирадиган парҳез.
Гап вақти-вақти билан рўза тутиш ҳақида кетмоқда. Қоринни олиб ташлаш учун парҳез овқатланиш ва енергия олмаслик билан алмаштирилади. Ушбу босқичлар ҳар хил бўлиши
давомийлиги, ҳар кҳил вақт муносабатлари. Рўза 8-36 соат давом етиши мумкин. Масалан, 5: 2 диетаси:
- 5 кун – ҳар қандай овқатни истемол қилиш (ўртача миқдорда);
2 кун – тушириш.
Рўза кунларида енергия сарфи кунига 500 ккал дан ошмаслиги керак. Оғирликни йўқотиш кунига ½ кг га тенг бўлади. Аммо … Нотўғри парҳез билан метаболизм сусаяди, бунга бази одамлар кейинчалик ортиқча овқатлар билан муносабатда бўлишади.
Ушбу режимнинг ён тасирига чарчоқ, ташвиш, тирнаш кҳусусияти ва бош оғриғи киради.
Қандли диабетга чалинган кишилар учун вақти-вақти билан рўза тутиш тақиқланади! Бундан ташқари, паст қон босими, антидепрессант дори билан номутаносиб кҳавф туғдиради.
Вазн юқотишга ва қоринни оздиришга ёрдам берадиган машҳур парҳез.
Гуруч гўшт ёки балиқ учун гарнитüр сифатида ишлатиладиган машҳур маҳсулотдир. Бугунги кунда бу ошқозонни тозалаш учун диетанинг муҳим таркибий қисмидир.
Гуруч ичакларни минимал даражада юклайди, озгина калория (100 г гача 95 ккал) ва деярли ёг ‘йўқ. Ерийдиган толанинг юқори қисми узоқ муддатли тўйинганликни таминлайди.
Гуруч таркибида клейковина мавжуд емас, шунинг учун унинг диетаси менюсига аёллар ва еркаклар учун қорин ва ён томонларни ингичкалаш учун киритиш ҳам çöляк касаллиги, клейковина интолеранси учун жавоб беради.
Гуручли парҳез пайтида деярли барча озиқ-овқатларга рукҳсат берилади (ҳатто чекланган миқдордаги ширинликлар).
Шуни есда тутингки, ўрим-йиғимдан кейин гуруч асосан тозаланади, бу муҳим озиқ моддаларининг катта қисмини йўқотади. Табиий дон таркибида ёки буғланган дон таркибида кўпроқ витаминлар ва минераллар мавжуд. Иккала тур ҳам парҳезга мос келади.
Кунингизни енгил гуруч бўтқаси билан бошланг. Бу яхши тўйинган бўлади, кейинги овқатгача зарур энергия беради.
Аёллар учун қорин ва ён томонларни вазн йўқотиш учун енг якҳши парҳез, ҳафта учун меню вариантлари
Вазн йўқотиш учун мазали парҳез, қоринни юқотишга ёрдам беради.
Кунига 5 та порсия меваси ва пукҳта ўйланган муддат максимал даражада ёг ‘ёқилишини таминлайди. Ҳафтада бир марта мевали рўза кунларини қилинг.
Қорин ва латерал учун ингичка мевали парҳез – меню ва идеал таомлар:
Нонушта: 300-400 г мева (б қовун ёки 6 та мирабелле олкҳўри + 4 та анжир).
Снакк №1: 200-300 г мевалар (2 та нектарин, 2 та кичик олма).
Тушлик: 300-400 г мева (бир тарвуз тарвузи ёки 2 та шафтоли + 3 та ўрик).
Пешиндан кейин №2 атışтıрмалıк: 200-300 г мева (1 грейфурт ёки бир ҳовуч мевалар).
Кечки овқат: 300-400 г мева (кичкина пиёла қулупнай ёки малина).
Қорин ва ён томонларда вазн йўқотиш учун озиқ-овқат ва овқатланиш принтсиплари.
Гарчи менюни ҳар томонлама кўриб чиқиш зарур бўлса-да, қорин ва ён томонларни ингичка қилиш учун махсус овқатлар мавжуд.
Грейпфрут
Ушбу субтропик тситрус екин соғлиқ учун бир қатор фойдали томонларни ўз ичига олади.
Тушдан кейин газак сифатида мунтазам равишда грейфурт йейиш қондаги қанд миқдорини сезиларли даражада пасайтириши, инсулин ажралиб чиқишини осонлаштириши ва организмни сақланиб қолган ёғлардан енергия олишга ундаши мумкин.
Бодринг
Бу енг кам калорияли овқатлардан биридир, чунки таркибида 90% дан ортиқ сув бор.
Бодринг глйсемик индексни нолга тенг, шунинг учун у аёллар ва еркаклар учун қорин ва ён томонларнинг вазнини йўқотиш учун парҳез, шунингдек диабетга чалинган беморлар учун парҳез учун арзон ҳафталик менюнинг мос қисмидир. Бодрингни истемол қилиш гликоген метаболизмига ижобий тасир кўрсатади, шунинг учун бу сабзавот қонда глюкоза миқдорини пасайтиришга ёрдам беради.
Карам
Ушбу сабзавот жуда кам калория ва антиоксидантлар ва фойдали моддаларга бой.
Ҳаммаёқни овқат ҳазм қилиш трактига фойдали тасир кўрсатади, ич қотиши билан боғлиқ муаммоларни бартараф қилади, ичакларни тозалайди, ортиқча суюқликни йўқ қилишга ёрдам беради, рақамни ингичка қилиб қўяди.
Помидор
Помидорлар кейинги жуда паст калория овқат ҳисобланади. 100 г янги помидор таркибида атиги 19 ккал (100 г тозаланган – 9 ккал) мавжуд.
Бананлар
Банан жуда ширин мева бўлса-да, у қорин ёғини тезда йўқ қилишга ёрдам беради. Банан пишганда уларнинг таркибидаги қанд миқдори ортади. Масалан, яшил банан шакарнинг нисбати бошқа фойдали моддаларга нисбатан 1:20 га тенг. Аммо мевалар сарғайганида, бу нисбат бутунлай тескари томонга йетгунча (ҳаддан ташқари пишган банан ҳолатида) аста-секин ўзгариб боради. Шунинг учун, аёллар учун қорин ва ён томонларда вазн йўқотиш учун бир ҳафта давомида меню тузишда маҳсулотларга банан, аммо пишмаган бўлиши керак.
Оқ ёгурт
Оқ ёгурт таркибида овқат ҳазм қилишни қўллаб-қувватловчи тирик бактериялар мавжуд. Улар шишганликни йўқ қилиш орқали ичак микрофлорасини тинчитади. Бундан ташқари, оқ ёгурт нисбатан паст калория ҳисобланади. 100 г таркибида такҳминан 270 кЖ (ёғ миқдори 3,5% гача) мавжуд.
Товуқ гўшти
Оқ гўшт, товуқ ва курка, жуда парҳезли ва шу билан бирга оқсилга бой. Шунинг учун, сабзавотли гўшт бўлаги килограмм беришга уринишда тўғри тушликдир.
Гўштни пишириш пайтида камроқ туздан фойдаланинг ва хушбўйлаштирадиган ўтларни афзал қилинг. Масалан, укроп овқат ҳазм қилишни рағбатлантиради, метаболизмни фаоллаштиради ва калорияларни ёқилишини тезлаштиради.
Аёллар учун қорин ва ён томонларни вазн йўқотиш учун енг якҳши парҳез, ҳафта учун меню вариантлари
7 кунлик қорин юқотиш диетаси менюси. қоринни ё қотиш
Бир ҳафта давомида тахминий меню аёллар ва эркаклар учун қорин ва ён томондан вазн йўқотиш учун нимага ўхшайди:
Душанба:
Нонушта: донли нон, кам ёғли олхўрикам ёғли крем пишлоқ, курка жамбон.
Пешиндан кейин # 1 снакк: майиз билан бодом.
Тушлик: яшил марул барглари, помидор, пармесан, зиғир уруғлари, панжара қилинган товуқ кўкрак аралашмаси.
Пешиндан кейин снакк # 2: 3 бўлак курка гўшти, тўқ сариқ.
Кечки овқат: чили бифтек, сабзавотли гарнитüр.
2-кечки овқат: қулупнай коктейли.
Сешанба:
Нонушта: майдаланган тукҳум, донли нон, помидор, апелсин шарбати.
Снакк №1: толаси ва кам ёғли ёгурт билан бўтқа косаси.
Тушлик: Туна салатаси буғдой нонида.
Снакк # 2: 3 та қовурилган мол гўшти, тўқ сариқ.
Кечки овқат: бутун донли нонда курка гўшти, бир стакан кам ёғли сут, олма.
Иккинчи кечки овқат: банан коктейли.
Чоршанба:
Нонушта: дон, ёғсиз сут, бир стакан мевалар.
Пешиндан кейин снакк №1: пишлоқли кҳом сабзавотлар.
Тушлик: курка гўшти чили ва ловия билан.
Снакк # 2: йерфıстığı билан бир дона донли нон.
Кечки овқат: 2 та тукҳум, 2 та донли тост, бир стакан кам ёғли сут, банан.
2-кечки овқат: Сиз танлаган коктейл.
Пайшанба:
Нонушта: ўрмон мевалари ва кам ёғли сутдан тайёрланган коктейл.
Снакк # 1: бир пиёла жўкҳори уни.
Тушлик: т оркинос ва янги сабзавотли донли багет.
Пешиндан кейин снакк 2 рақами: 30 г бодом, 1,5 стакан резаворлар.
Кечки овқат: чили билан курка бифтек, сабзавотли салат.
Кечки овқат 2: Ёнғоқ ва бодом билан кам ёғли ёгурт.
Жума:
Нонушта: творог билан аралаштирилган кам ёғли ёгурт, ўтлар билан тажрибали.
Пешиндан кейин 1-сонли снакк: толали пиёла, кам ёғли ёгуртли пиёла.
Тушлик: чилли ва ловия билан курка гüвеç.
Пешиндан кейин снакк рақами 2: 3 та қовурилган мол гўшти бўлаги, 1 та апелсин.
Кечки овқат: Барбекю услубидаги товуқ.
2-кечки овқат: кам ёғли сут ва резаворлар коктейли.
СҲанба:
Нонушта: донли нон, ёрмалар, ёғсиз сут, бир стакан мевалар.
Снакк # 1: ёнғоқ билан кам ёғли ёгурт.
Тушлик: курка гўшти бутун донли нонда, бир стакан кам ёғли сут, олма.
Пешиндан кейин снакк # 2: 3 бўлак ёғсиз мол гўшти, 1 бўлак кам ёғли пишлоқ.
Кечки овқат: Бепул танлов – хоҳлаган нарсангиз.
2-кечки овқат: янги туғралган ўтлар билан кам ёғли творог.
Якшанба:
Нонушта: қатиқ бодом билан силкитилади.
Снакк №1: оқ, кам ёғли ёгурт билан майдаланган кҳом сабзавотлар.
Тушлик: Туна салатаси буғдой нонида.
Снакк # 2: 3 бўлак мол гўшти, киноя, апелсин.
Кечки овқат: помидор соуси ва тўлиқ донли нон билан кöфте.
2-кечки овқат: 30 г бодом.
Қорин ва ёнларни оздиришга ёрдам берадиган соғлом ретсептлар.
Қорин ва сонларда озиш пайтида қуйидаги мазали ретсептлар ёрдам беради.
Ёзги кускус
Таркиби:
250 г кускус тўплами;
2 та ўрта пиёз;
1 бодринг;
2 тиш саримсоқ;
4 та помидор;
1 зайтун қутиси;
рейҳан;
лимон шарбати;
1 ош қошиқ. л. мойлар.
Кускусни қайнатиб олинг, ёг ‘қўшинг, аралаштиринг, салқин. Туғралган пиёз, помидор, бодринг, зайтун, майдаланган саримсоқ, ½ лимон шарбати, рейҳан билан аралаштиринг. Кускус билан аралаштиринг. Гўшт билан совуқ гарнитüр сифатида кҳизмат қилинг.
Тунса салати.
Таркиби:
оркинос ўз шарбатида (1 қути);
қизил, яшил, сариқ қалампир;
помидор;
бодринг;
консерваланган жўхори (2-4 ош қошиқ. л.);
пиёз;
зайтун мойи (1 ош қошиқ);
туз, қалампир, зираворлар, ўтлар.
Сабзавотларни майдалаб, оркинос, маккажўхори қўшинг. Туз, қалампир, зираворлар, зайтун мойи билан мавсум. Донли нон билан кҳизмат қилинг.
Помидор билан ясмиқ шўрва.
Таркиби:
1 ош қошиқ. л. маккажўкҳори ёғи;
1 пиёз, туғралган;
1 тиш саримсоқ, майдаланган
½ чой қошиқ Рим зира;
½ чой қошиқ майдаланган кориандер;
450 г тозаланган туғралган помидор;
¾ Санат. қизил ясмиқ;
1,25 л сабзавотли булон;
туз ва қалампир;
туғралган янги кориандер.
Кастрюлда ёг ‘қиздиринг. Пиёз қўшинг, пишганича такҳминан 5 дақиқа қовуринг. Саримсоқ, зира, майдаланган кориандер, помидор, ясмиқ қўшинг; 4 дақиқа давомида қовуринг. Сабзавотли булонни тўкиб ташланг, ясмиқ юмшагунча 30-40 дақиқа давомида пиширинг. Туз ва қалампир қўшинг.
Идишларга бўлинг, туғралган кориандер билан безанг.
Қорин ва ён томонларни оздирадиган парҳез самарадорлигини қандай ошириш мумкин?
Агар сиз вазнни абадий йўқотишни истасангиз, парҳездаги туб ўзгаришларни унутинг. Якҳши қорин парҳези узоқ муддатли риоя қилишни талаб қиладиган соғлом ва мувозанатли овқатланишдир. Қорин ва сонлардан ёғларни олиб ташлаш самарадорлигини оширадиган унинг асосий тамойиллари:
Нонушта қилишни бошланг.
Атışтıрмалıклардан воз кечманг – мунтазам равишда овқатланиш тез вазн йўқотиш учун муҳимдир. СҲундай қилиб, танада “қора кунлар” учун енергия тўпланиши шарт емас.
Очлик пайтида мева ёки сабзавотларни истемол қилинг.
Оқсилларга етиборингизни қаратинг – танага, айниқса, ерталаб ва тушда керак. Протеинлар сут маҳсулотлари, балиқ, тукҳум ва ёғсиз гўшт шаклида якҳши сўрилади.
Аёллар учун қорин ва ён томонларни вазн йўқотиш учун енг якҳши парҳез, ҳафта учун меню вариантлари
Қорин ва ён томонлар учун парҳез ва жисмоний машқлар. қоринни ё қотиш учун машқлар
Агар сиз қориннинг ортиқча ёғини ёқмоқчи бўлсангиз, тўғри ҳаракатланиш аероб машқдир. Ёниш 25 дақиқадан сўнг бошланади, шунинг учун камида 40 дақиқа давомида машқ бажаришга ҳаракат қилинг. Жисмоний машқлар пайтида идеал юрак уриш тезлигини ҳисоблаш ва бошқариш муҳимдир!
Фақатгина тананинг малум бир қисмида ёғдан қутулиш мумкин емаслигини тушуниш керак – жисмоний машқлар пайтида барча мушаклар иштирок етади. Аеробик машқлар югуриш, тез юриш, велосипедда учиш, конкида учиш, сузишни ўз ичига олади Ушбу ҳаракатларнинг бир қисмини ҳафтасига 3-5 марта синаб кўринг.
