Home / Jamiyat / Uyqusizlik sabablari davolash

Uyqusizlik sabablari davolash

Agar siz doimo uxlashni xohlasangiz, yoki aksincha – yoting va uxlay olmaysizmi? Somnolog Olga Aleksandrova o’quvchilarimiz bilan samarali uyqu sirlari bilan bo’lishdi.

Biz somnolog Olga Aleksandrovaga uyqu va og’riqli uyqusizlikni qanday engish kerakligi haqidagi eng qizg’in savollarga murojaat qildik.

Agar siz doimo uxlashni xohlasangiz nima bo’ladi?

Agar siz doimo uxlashni khohlasangiz, etarli darajada uxlamasligingizning sabablarini ko’rib chiqishingiz kerak. Siz uchun maqbul sozlangan bo’lsin, kun ritmiga etibor qaratish lozim. Agar yo’q bo’lsa, demak, sizning uyquingiz past sifatli bo’lishi mumkin va uxlab qolish istagi bor. Bundan tashqari, agar siz haddan tashqari charchagan bo’lsangiz, ukhlash uchun ajratilgan vaqt etarli bo’lmasligi mumkin. Bunday holda, hayot jadvalini batafsilroq o’rganishga arziydi – ehtimol siz tezlikni sekinlashtirgan bo’lishingiz kerak.

Sizning doimiy uyquga bo’lgan xohishingiz, qilayotgan ishingizning zerikishidan bo’lishi mumkin. Shubhasiz, o’zingizning kasbingizni qayta ko’rib chiqishga va sizda g’azablangan energiyani uyg’otadigan ishni qilishga arziydi.

Shuni esda tutish kerakki, kunduzi soat 12:00 dan 14:00 gacha uxlash odatiy fiziologik jarayondir. Bu vaqt oralig’ida siz o’zingizga dam olish va bir oz qayta yuklash uchun bir necha daqiqa vaqt berishingiz mumkin.

502x600_1_fb2b33ec5ea2dbfa6430330a1af86a193899x4663_0xac120003_3455023971633706910

Agar uyqu rejimi buzilgan bo’lsa, tanada nima bo’ladi?

Kech yotish yoki hatto tunni bedor o’tkazish ko’pchilik uchun unchalik katta muammo emas. Biroq, “singan plastinka holati” – odam ertasi kuni duch kelishi mumkin bo’lgan eng kam narsa.

Agar uxlash vaqtini etiborsiz qoldirsak, tanamiz bilan nima bo’ladi?

Birinchidan, metabolizm va gormonal muvozanat buziladi. Ikkinchidan, ochlik va to’yish hissi o’zgaradi. Odam tez ovqatlana boshlaydi va tez ovqatlana boshlaydi. Libido ham kamayadi va hissiy beqarorlik paydo bo’ladi – kayfiyat o’zgarishi va hissiyotlar turli sabablarga ko’ra hujumga uchraydi. Boshqalarning asabiylashishi kun davomida hamroh bo’ladi.

Bundan tashqari, kognitiv qobiliyat pasayadi: xotira zaiflashadi, reaksiya tezligi pasayadi va diqqat diqqat markazida bo’lmaydi.

Xo’sh, tanani qayta ishga tushirish vaqtini etiborsiz qoldirishni davom ettirishga arziydimi?

Odam Nega uzoq uxlay olmaydi?

Bu allaqachon soatning yangi kuni, budilnik yaqinda jiringlaydi, lekin uyqu bir ko’zda emasmi?

Uyqusizlikning uchta sababi:

728x485_1_7406df74318a3492295ed0f1e3a3e0685000x3334_0xac120003_19384193201613038603

Kunning ritmi buziladi – kech turish, harakasizlik va jismonan kech qolish ichki muvozanatga zarar etkazishi mumkin.

Kuchli emosional charchoq ham tunda uyqusizlikka olib keladi. Shunday qilib, agar siz kunduzi juda emosional charchagan bo’lsangiz, kechasi ukhlab qolish siz uchun qiyinroq bo’ladi.

Anksiyete kuchayishi uyqusizlikning eng keng tarqalgan sababidir. Boshdagi fikrlarni uzoq vaqt hazm qilish, o’zi bilan ichki dialoglar, ertangi kun haqida tashvishlanish, bularning barchasi, albatta, yotishdan oldin o’ylashga “arziydi”, orzu qilingan orzulardan zavqlanishiga imkon bermaydi.

5 layfxak qanday qilib tezroq uxlab qolish uchun.

Agar siz uyqusizlikning asosiy sabablarini aniqlagan bo’lsangiz, lekin tezroq uxlab qololmasangiz, ekspert Olga Aleksandrova beshta hayotiy xakerlarga etibor berishni tavsiya qiladi, bu esa uxlab qolish jarayonining og’riqli jarayonini yo’q qiladi.

1: Uyqudan bir soat oldin, iloji boricha uydagi chiroqlarni o’chiring. Akhir, tez ukhlab qolish uchun odamga etarli miqdordagi uyqu gormoni – melatonin kerak bo’ladi. U tanada bir necha daqiqada ishlab chiqarilmaydi. Biror kishiga yarim qorong’i khonada gormon ishlab chiqarilishi uchun ukhlashning eng tez jarayoni uchun takhminan bir soat kerak bo’ladi. Bundan tashqari, yotishdan bir soat oldin televizor, kompyuter va gadjetlarning ovozini o’chirish tavsiya etiladi, chunki ko’k spektrning yorug’ligi melatoninni yo’q qiladi.

2: Qorong’i khonada uxlab qolish eng oson va eng yaxshisidir. Qorong’i pardalar sizga eng qorong’i joyni yaratishga yordam beradi. Agar bunday pardalarni osib qo’yish imkoni bo’lmasa, u holda uyqu niqobi sizga yordam beradi.

3: Yotishdan oldin to’liq qoringa “yo’q” deb ayting. Akhir, tanamiz oziq -ovqat bilan to’lganida, uxlab qolish qiyinlashadi. Bundan tashqari, energiya ishlab chiqariladi, uning ortiqcha qismi qulay uyquga hissa qo’shmaydi.

4: Jismoniy, hissiy va intellektual faoliyat kun davomida to’g’ri taqsimlanishi kerak. Shunday qilib, hissiy va intellektual faoliyat kunning birinchi yarmiga qoldiriladi. Yani, o’qish, ish va loyiha faoliyati uchun eng maqbul vaqt 17.00 gacha. Jismoniy faollikni kechqurun, 17.00 dan 19.00 gacha qoldirish kerak. Yotishdan oldin sizni tinchlantiradigan va bo’shashtiradigan biror narsa qilish yaxshidir, o’zingizga yuklamang. Agar siz ushbu kun tartibiga rioya qilsangiz, siz tezda uxlab qolishingiz mumkin.

5: Sifatli uyquga erishish uchun aniq, lekin muhim nuqta – bu xonadagi harorat va namlik. Shunday qilib, uxlash uchun khonadagi optimal harorat 19-22 daraja. Sovuq va havalandırılan joyda uxlab qolish yaxshidir.

Biroq, namlik darajasini kuzatishga arziydi. Agar xonadagi havo quruq bo’lsa, burun va tomoqdagi shilliq qavat quriydi, bu esa ukhlab qolish muammosini keltirib chiqaradi. Yaxshi uyqu uchun optimal namlik darajasi 45-55%ni tashkil qiladi.

Uyquni yaxshilaydigan ovqatlar

728x488_1_b1aba936893393c46b837679e36da5225000x3354_0xac120003_18437208001633707027
Kechasi ovqatlanish zararli, lekin yotishdan oldin yomon. Ammo, agar siz shunga o’khshash sarguzashtni boshlagan bo’lsangiz, uxlab yotgan shifokor Olga Aleksandrovaning maslahati sizga to’g’ri tanlov qilishga yordam beradi.

Triptofan aminokislotasi bo’lgan ovqatlar uyquni yaxshilaydi. Triptofan odamga bu aminokislotadan, lazzat gormoni va melatonin kashfiyotchisidan serotonin ishlab chiqarishi uchun kerak. Va biz bilganimizdek, melatonin – uyqu gormoni, u bizda yumshoq to’shakda uxlash istagini uyg’otadi. Triptofan kurka, banan va sut mahsulotlarida uchraydi. Qanday ovqatlar uyquni buzadi?

Javob oddiy – barcha ogohlantiruvchi va kofeinli ovqatlar. Shuning uchun siz yotishdan oldin bir chashka qahvadan voz kechishingiz kerak.

Prebiotiklar – stress va uyqusizlik davosi… Agar sizning kuningiz stressli tartibda o’tayotgan bo’lsa, yaxshi ukhlash uchun prebiotiklarga boy mahsulotlar: loviya, yormalar, karam, mevalar, non va sut mahsulotlarini istemol qilishingiz zarur. Prebiotiklar – bu hazm qilish tizimining sog’lom ishlashiga yordam beruvchi foydali bakteriyalarning ko’payishini taminlaydigan, yo’g’on ichak mikrofloralari tomonidan hazm qilinadigan va singdiriladigan oziq-ovqat qo’shimchalari hisoblanadi. Bodom – yomon tush bilan kurash chempioni.. Bodom – uyquni yaxshilashga va organizmning har tomonlama dam olishiga yordam beruvchi, tarkibi ko’p miqdorda magniyga boy bo’lgan noyob mahsulot hisoblanadi. Oqsil uyqu paytida qondagi shakar miqdorini normallashtiradi. Uxlashdan 2 soat oldin bir hovuch (50 grammga yaqin) bodom eyish tavsiya qilinadi. Tunes balig’i – yaxshi uyqu posboni.. Tunes balig’i uyquning sifati va davomiyligi uchun javob beruvchi serotonin va melatonin gormonlari ishlab chiqarilishini tartibga solib turadigan B6 vitaminiga juda boy. Bu vitamin etishmasligi oqibatida organizmda immun tizimi bilan bog’liq muammolar, uyqusizlik, zaiflik, teri kasalliklari va hatto kamqonlik ham paydo bo’lishi mumkin. Parhezshunoslar uyqudan 2—3 soat oldin 20—50 grammdan tunes balig’i eyishni tavsiya qilishadi. Tinchlantiruvchi o’simlik choylari Yalpiz yoki limono’t, bir chimdim maydalangan muskat yong’og’i va asal qo’shilgan moychechakli choy – tez uxlashga yordam beruvchi eng yaxshi vosita. O’tlar asab tizimiga ijobiy tasir qiladi, charchoqni ketkazishga yordam beradi va dam oldiradi.

Uyquga g’amxo’rlik qilishni birinchi o’ringa qo’ying!

Haqqimizda

Яна маълумот

O’z vaqtida to’shagni almashtirmaganlarga OGOHLANTIRISh: Siz bu kasalliklarni yuqtirishingiz mumkin

To’shaklar chang, kir bo’lsa, o’lik teri hujayralari, ter, soch va boshqa mayda zarralarni to’playdi. To’shagingizni har …