To’g’ri ovqatlanish menyusi ozish uchun qoidalari

To’g’ri ovqatlanish tizimi (PP) bo’yicha vazn yo’qotish uchun dietani boshqacha davolash mumkin. Siz tanqid qilishingiz va undagi kamchiliklarni topishingiz yoki tashqi ko’rinishingizdan zavqlanib, butun umringiz davomida fanatik tarzda amal qilishingiz mumkin. Ammo PP tizimining samarali ekanligi va qo’llarini tashlab ketgan minglab semiz odamlarga yordam bergani vaqt bilan tasdiqlangan va ovqatlanish bo’yicha mutaxassislar tomonidan tasdiqlangan haqiqatdir.

To’g’ri ovqatlanish nafaqat karam salatlari va bug’langan baliq. PP tizimida nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun millionlab reseptlar yaratildi, ularning ko’pchiligi tananing ehtiyojlarini qondiradi va har bir inson uchun to’g’ri ovqatlanish rejasiga kiritilishiga loyiqdir!

PP dasturi

• “Oziq-ovqat piramidasi” ga etibor qarating, unga ko’ra stolingizdagi idishlarning 40 foizi murakkab uglevodlarni o’z ichiga olishi kerak (bularga butun donli non, irmikdan tashqari barcha turdagi donlar, shuningdek donlar kiradi), 35 foizi yangi va bug’da pishirilgan yoki pishirilgan sabzavotlar va mevalar, 20% sog’lom oqsillar (yog’siz go’sht, har qanday parranda va baliq, nordon sut va sut mahsulotlari). Qolgan 5% yog va shakar bo’lishi mumkin.
• Go’shtni sabzavot va mevalar bilan birlashtiring.
• Agar chindan ham xohlasangiz, unda siz ozgina shirinlik qilishingiz mumkin. Ammo kuniga shakar o’z ichiga olgan mahsulotlarning ruxsat etilgan stavkasidan oshmasligi kerak – 5 choy qoshiq. Yaxshisi, shakarni asal bilan almashtiring. Kechqurun qabul qilingan kaloriyalarni yoqish uchun vaqt topish uchun barcha shirinliklarni faqat kunning birinchi yarmida istemol qilish mumkin.
• Tanangiz etarli miqdorda protein olishiga ishonch hosil qiling (odamga kuniga kamida 100-150 g kerak). Protein hujayralarni yangilaydigan va mushaklarning ishlashini taminlaydigan qurilish materialidir. Agar siz go’sht va parranda go’shtidan voz kechgan bo’lsangiz, dukkakli, yong’oq va soyada ko’p miqdorda mavjud bo’lgan o’simlik oqsillarini istemol qilishingiz kerak.
• Qulay ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar va soslar, shuningdek, konservalardan saqlaning. Shakar va tuz hatto ketchupga ham katta miqdorda qo’shiladi.

Vaqt

Har bir parhez faqat cheklangan vaqt uchun ishlatilishi mumkin. Natijaga erishgandan so’ng, siz sog’lom ovqatlanishga o’tishingiz kerak. Agar siz to’g’ri ovqatlanishga rioya qilishni boshlasangiz, unda siz o’zingizning sevimli va nosog’lom taomingizdan umuman voz kechishingiz shart emas. Ammo siz bunday mahsulotlarni istemol qilish vaqti va hajmini qatiy nazorat qilishingiz, shuningdek, ularning kaloriya tarkibini jismoniy faoliyat bilan qoplashingiz kerak.

To’g’ri ovqatlanish shunchalik to’g’ri va foydaliki, unga hayot davomida nozik qomat va sog’lom ko’rinish uchun amal qilish mumkin va hatto kerak.

O’z menyuingizni yaratish vaqti keldi!

Ozish  uchun ovqatlanish menyusini qanday qilish kerak

O’z menyuingizni kun, hafta, oy uchun individual rejalashtirish to’g’ri va qatiy belgilangan rejimda ovqatlanish odatini rivojlantirishga yordam beradi. Fraksiyonel – kamida 3 marta va tercihen kuniga 5-6 marta – parhez ovqatlanish intizomining kalitidir. Kundalik tartibingizni buzmang yoki qayta tiklamang. Reja tuzayotganda turmush tarzingizga tayaning.

“Larks” uchun ovqatlanish rejimi (masalan, soat 6.00 da uyg’onadigan va 22.00 da yotishga ketadigan odamlar)

Ertalab soat 7:00 da nonushta qiling
10.00 da ikkinchi engil nonushta qiling
13:00 da tushlikka boring
Peshindan keyin choy uchun soat 16.00 da
19.00 da kechki ovqat

“Boyo’g’li” uchun ovqatlanish rejimi (soat 9.00 dan keyin turadigan va kechasi 00.00 atrofida uxlaydigan odamlar)

Soat 10:00 da nonushta qiling
Tushlik uchun soat 13.00 da
15.00 da tushlik vaqti keldi
Soat 17.00 da tushdan keyin gazak uchun boring
20.00 da kechki ovqat vaqti keldi
Shunday qilib, ovqatlanish rejimini kundalik tartibingizga moslang.

Asosiy tavsiyalar

nonushta turishdan bir soat o’tgach bo’lishi kerak
ertalab och qoringa 250 ml iliq suv iching
Har qanday ovqatlanish oralig’ida 2-3 soat vaqtni saqlang
kechki ovqatga yotishdan oldin yoki ikki soatdan kechiktirmasdan o’tiring
To’g’ri vazn yo’qotish uchun siz istemol qilingan barcha ovqatlarning kaloriyalarini yozib olishingiz kerak. Buning uchun telefoningizga bloknot yoki maxsus dasturni oling va hatto ichgan suv yoki sharbat hajmini ham yozib oling.

Menyuni rejalashtirishda nima muhim

1. Haftalik menyuni rejalashtirayotganda, darhol oziq-ovqat xarid qilish ro’yxatini tayyorlang. Va darhol qaysi kunni pishirasiz taqsimlang. Bazi kunlarda, masalan, tovuq va baliq ichkariga kirishi kerak. Bir kuni siz kechki ovqat uchun engil sabzavotli salat va tushlik uchun mazali mol go’shti bifshteksini qo’yishingiz kerak.
2. Ochlikni his qilmasangiz ham nonushtani o’tkazib yubormang. Har bir nonushta muvozanatli va to’yimli bo’lishi kerak – kunlik uglevodlarning 50% nonushta uchun bo’lishi kerak, oqsillar uchun 30%, yog’lar uchun 20% qoldiring.
3. Kechki ovqat asosan oqsillarni o’z ichiga olishi kerak. Misol uchun, kam yog’li tvorog, pishirilgan tovuq yoki bug’langan baliq.
4. Atıştırmalıklar, ikkinchi nonushta – asosiy ovqatlar orasida to’g’ri va muvozanatli gazaklar. Lekin ular to’liq ovqatga aylanmasligi kerak. Ovqatlanish uchun yangi meva tayyorlang (sizda bitta banan, 150-200 g uzum, bitta yirik olma), yangi yoki qaynatilgan sabzavotlar (karam, pomidor, sabzi, turp va boshqalar), quritilgan mevalar yoki yong’oqlar (ikkinchisi bo’lishi kerak) tuzsiz va hajmda bo’lmasligi kerak). har bir dozada 30 g dan ortiq).
5. Kaloriyalarni hisoblashda jismoniy faoliyat davomida yondirilganlarni olib tashlang. Misol uchun, agar siz kun bo’yi shahar bo’ylab yurishni rejalashtirmoqchi bo’lsangiz yoki uzoq masofali siklokrossni rejalashtirgan bo’lsangiz, o’sha kun uchun dietangizni oshiring.
6. To’g’ri miqdorda uglevodlar va oqsillarni rejalashtiring va uydan chiqishdan oldin yaxshi nonushta qiling.
7. Oddiy ichimlik suvini iching – sovutilmagan yoki qaynayotgan suv (u oshqozon-ichak traktini tozalaydi va metabolik jarayonlarni boshlaydi). Yashil choy vazn yo’qotish uchun foydalidir (u metabolizmni tezlashtiradi, organizmning antioksidantlarga bo’lgan ehtiyojini to’ldiradi va ishtahani mukammal darajada bostiradi).
8. Siz qahva ichishingiz mumkin, lekin uning yuqori kaloriyali o’zgarishlaridan (latte yoki kapuchino) faqat tushlikdan oldin foydalaning.

Ozish uchun kilinadigan xatolar

1. Shirinliklar va kraxmalli ovqatlarning buzilishi (ular to’liq chiqarib tashlanmasligi kerak, lekin kunlik kaloriya miqdorini buzmaslik uchun dozalarni dozalash).
2. Qovurilgan va dudlangan. Ovqatni bunday issiqlik bilan ishlov berish, agar siz yog’siz, ochiq olovda qovursangiz va tabiiy ravishda (suniy tutun bilan emas) 20 daqiqadan ko’proq vaqt davomida cheksangiz mumkin.
3. Xom sabzavot va mevalarni qaynatilgan va pishirilgan ovqatlarga afzal qiling, barcha navlarning maksimal ko’katlarini istemol qiling.
4. Katta qismlar bilan og’ir kechki ovqat. Go’sht yoki baliqni qaynatib oling yoki pishiring, yangi sabzavot qo’shishni unutmang (masalan, bitta yangi bodring bilan 200 g qovurilgan mol go’shti).
5. Spirtli ichimliklarni tez-tez ishlatish. Undan qochish kerak, chunki u kaloriyalarda juda yuqori va kuchli ochlik tuyg’usini qo’zg’atishi mumkin.
6. Ovqatlanayotganda suv ichmang. Shuningdek, choy yoki sharbat. Bir stakan choyni ovqatdan bir soat oldin va yarim soatdan keyin pishiring.
7. Tuz, ziravorlar va soslar bilan ehtiyot bo’ling. Bularning barchasi ishtahani kuchli rag’batlantiradi va rejimning buzilishiga va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
8. Ovqatni o’tkazib yubormaslik kerak. Har doim yoningizda bir paket yong’oq, limonli suv yoki bir hovuch mayiz bo’lsin. Shunday qilib, siz ishtahangizni tinchlantirasiz va kechiktirilgan ovqat paytida ortiqcha ovqatlanishdan qoching.

Ozish uchun bir xaftalik menyu

Birinchi kun

Ertalabki ovqat: guruch 200 g, sariyog 10 g, bitta banan yoki bitta olma, qora qahva.

Snack: quritilgan kulrang non, qaynatilgan tuxum, pomidor.

Kundalik ovqatlanish: bug’langan skumbriya 200 g, no’xat va kungaboqar yog’i bilan Pekin karam salatasi 180 gramm.

Ikkinchi gazak: kam yog’li tvorog 120 g, bir qoshiq 10% smetana, yashil olma, 200 ml choy.

Kechki ovqat: qaynatilgan sabzavotlar 220 g, pishirilgan mol go’shti 140 g

Ikkinchi kun

Ertalabki ovqat: butun donli non, qaymoqli tvorog va bodring plastmassasidan tayyorlangan sendvich, 100 g uzum, asalli choy yoki qahva.

Snack: tvorog 50 g, bir choy qoshiq asal bilan.

Kundalik ovqatlanish: go’shtli bulon 200 g, limon sharbati bilan ziravorlangan bodring va pomidor bilan yangi Pekin karam salatasi.

Ikkinchi gazak: qizil olma va bitta kivi, yashil yoki o’simlik choyi.

Kechki ovqat: yog’siz mol go’shti 200 g, ikkita yangi bodring.

Uchinchi kun

Ertalabki ovqat: susiz qaynatilgan jo’xori uni – 210 g, bir qoshiq asal, avakado va shakarsiz qahva.

Snack: qarag’ay yong’og’i yoki yong’oq 60 g, yashil olma, choy, limon doirasi.

Kundalik ovqatlanish: jigarrang guruch 150 g, bir xil miqdorda bug’langan sabzavotlar.

Ikkinchi gazak: tvorog, irmik, banan 150 g, o’simlik choyi.

Kechki ovqat: tozalangan dengiz mahsulotlari 200 g, ikkita bodring va bitta pomidor.

To’rtinchi kun

Ertalabki ovqat: sutli jo’xori uni 200 g, yangi malina, böğürtlen, ko’k yoki qulupnay – 100 g.

Snack: 100 g kam yog’li shakarsiz yogurt, bir choy qoshiq asal va yangi pishirilgan qora qahva.

Kundalik ovqatlanish: pishirilgan yog’siz baliq 250 g, tuzlangan karam 130 g.

Ikkinchi gazak: kam yog’li smetana bilan ziravorlangan pomidor, bodring salatasi 200 g.

Kechki ovqat: pishirilgan tovuq 200 g terisiz, 30 g parmesan, shuningdek, ikkita bodring bilan sepiladi.

Beshinchi kun

Ertalabki ovqat: 30 g sariyog , bitta qaynatilgan tuxum, bitta bodring qo’shilishi bilan 200 g suvda kartoshka pyuresi.

Snack: yashil choy va ikkita kivi.

Kundalik ovqatlanish: marvaridli qo’ziqorin sho’rvasi 260 g, quritilgan bo’lak non yoki kraker va 10 g pishloq.

Ikkinchi gazak: tvorog, mayiz va yogurtdan tayyorlangan uy qurilishi güveç 150 g.

Kechki ovqat: pishirilgan hake 200 g va dengiz o’tlari 100 g.

Oltinchi kun

Ertalabki ovqat: ikkita tuxumdan kaltaklangan omlet va 150 ml sut, yangi pishirilgan qora qahva.

Snack: greyfurt yoki pomelo.

Kundalik ovqatlanish: pishirilgan kartoshka 150 g champignons bilan 100 g, pishirilgan tovuq go’shti 70 g.

Ikkinchi gazak: kefir yoki kam yog’li ichimlik yogurt 200 ml, bitta yashil olma.

Kechki ovqat: kam yog’li tvorog 150 g shakar qo’shilmagan holda, pechda pishirilgan ikkita olma.

Ettinchi kun

Ertalabki ovqat: suvda tariq bo’tqasi 200 g sariyog 30 g, shakarsiz bir stakan qora choy.

Ikkinchi ertalabki ovqat: kivi va banan.

Kundalik ovqatlanish: sabzavotli pishirilgan güveç + 20 g pishloq – 250 g, qaynatilgan tovuq filesi – 100 g.

Ikkinchi gazak: qaynatilgan qisqichbaqalar 200 g, sabzi yoki pomidor sharbati 200 ml.

Kechki ovqat: bug’langan baliq keki 150 g, qaynatilgan oq guruch 100 g, bitta pomidor.