Уйкусизлик сабаблари даволаш

Агар сиз доимо ухлашни хохласангиз, ёки аксинча – ётинг ва ухлай олмайсизми? Сомнолог Олга Александрова укувчиларимиз билан самарали уйку сирлари билан булишди.

Биз сомнолог Олга Александровага уйку ва огрикли уйкусизликни кандай енгиш кераклиги хакидаги енг кизгин саволларга мурожаат килдик.

Агар сиз доимо ухлашни хохласангиз нима булади?

Агар сиз доимо ухлашни кхохласангиз, етарли даражада ухламаслигингизнинг сабабларини куриб чикишингиз керак. Сиз учун макбул созланган булсин, кун ритмига этибор каратиш лозим. Агар йук булса, демак, сизнинг уйкуингиз паст сифатли булиши мумкин ва ухлаб колиш истаги бор. Бундан ташкари, агар сиз хаддан ташкари чарчаган булсангиз, укхлаш учун ажратилган вакт етарли булмаслиги мумкин. Бундай холда, хаёт жадвалини батафсилрок урганишга арзийди – эхтимол сиз тезликни секинлаштирган булишингиз керак.

Сизнинг доимий уйкуга булган хохишингиз, килаётган ишингизнинг зерикишидан булиши мумкин. Шубхасиз, узингизнинг касбингизни кайта куриб чикишга ва сизда газабланган энергияни уйготадиган ишни килишга арзийди.

Шуни эсда тутиш керакки, кундузи соат 12:00 дан 14:00 гача ухлаш одатий физиологик жараёндир. Бу вакт оралигида сиз узингизга дам олиш ва бир оз кайта юклаш учун бир неча дакика вакт беришингиз мумкин.

Агар уйку режими бузилган булса, танада нима булади?

Кеч ётиш ёки хатто тунни бедор утказиш купчилик учун унчалик катта муаммо эмас. Бирок, “синган пластинка холати” – одам эртаси куни дуч келиши мумкин булган енг кам нарса.

Агар ухлаш вактини этиборсиз колдирсак, танамиз билан нима булади?

Биринчидан, метаболизм ва гормонал мувозанат бузилади. Иккинчидан, очлик ва туйиш хисси узгаради. Одам тез овкатлана бошлайди ва тез овкатлана бошлайди. Либидо хам камаяди ва хиссий бекарорлик пайдо булади – кайфият узгариши ва хиссиётлар турли сабабларга кура хужумга учрайди. Бошкаларнинг асабийлашиши кун давомида хамрох булади.

Бундан ташкари, когнитив кобилият пасаяди: хотира заифлашади, реаксия тезлиги пасаяди ва диккат диккат марказида булмайди.

Хуш, танани кайта ишга тушириш вактини етиборсиз колдиришни давом эттиришга арзийдими?

Одам Нега узок ухлай олмайди?

Бу аллакачон соатнинг янги куни, будилник якинда жиринглайди, лекин уйку бир кузда эмасми?

Уйкусизликнинг учта сабаби:

Куннинг ритми бузилади – кеч туриш, харакасизлик ва жисмонан кеч колиш ички мувозанатга зарар етказиши мумкин.

Кучли эмосионал чарчок хам тунда уйкусизликка олиб келади. Шундай килиб, агар сиз кундузи жуда эмосионал чарчаган булсангиз, кечаси укхлаб колиш сиз учун кийинрок булади.

Анксийете кучайиши уйкусизликнинг энг кенг таркалган сабабидир. Бошдаги фикрларни узок вакт хазм килиш, узи билан ички диалоглар, ертанги кун хакида ташвишланиш, буларнинг барчаси, албатта, ётишдан олдин уйлашга “арзийди”, орзу килинган орзулардан завкланишига имкон бермайди.

5 лайфхак кандай килиб тезрок ухлаб колиш учун.

Агар сиз уйкусизликнинг асосий сабабларини аниклаган булсангиз, лекин тезрок ухлаб кололмасангиз, эксперт Олга Александрова бешта хаётий хакерларга етибор беришни тавсия килади, бу эса ухлаб колиш жараёнининг огрикли жараёнини йук килади.

1: Уйкудан бир соат олдин, иложи борича уйдаги чирокларни учиринг. Акхир, тез укхлаб колиш учун одамга етарли микдордаги уйку гормони – мелатонин керак булади. У танада бир неча дакикада ишлаб чикарилмайди. Бирор кишига ярим коронги кхонада гормон ишлаб чикарилиши учун укхлашнинг енг тез жараёни учун такхминан бир соат керак булади. Бундан ташкари, ётишдан бир соат олдин телевизор, компютер ва гаджетларнинг овозини учириш тавсия етилади, чунки кук спектрнинг ёруглиги мелатонинни йук килади.

2: Коронги кхонада ухлаб колиш енг осон ва енг яхшисидир. Коронги пардалар сизга энг коронги жойни яратишга ёрдам беради. Агар бундай пардаларни осиб куйиш имкони булмаса, у холда уйку никоби сизга ёрдам беради.

3: Ётишдан олдин тулик коринга “йук” деб айтинг. Акхир, танамиз озик -овкат билан тулганида, ухлаб колиш кийинлашади. Бундан ташкари, енергия ишлаб чикарилади, унинг ортикча кисми кулай уйкуга хисса кушмайди.

4: Жисмоний, хиссий ва интеллектуал фаолият кун давомида тугри таксимланиши керак. Шундай килиб, хиссий ва интеллектуал фаолият куннинг биринчи ярмига колдирилади. Яни, укиш, иш ва лойиха фаолияти учун енг макбул вакт 17.00 гача. Жисмоний фаолликни кечкурун, 17.00 дан 19.00 гача колдириш керак. Ётишдан олдин сизни тинчлантирадиган ва бушаштирадиган бирор нарса килиш яхшидир, узингизга юкламанг. Агар сиз ушбу кун тартибига риоя килсангиз, сиз тезда ухлаб колишингиз мумкин.

5: Сифатли уйкуга еришиш учун аник, лекин мухим нукта – бу хонадаги харорат ва намлик. Шундай килиб, ухлаш учун кхонадаги оптимал харорат 19-22 даража. Совук ва хаваландıрıлан жойда ухлаб колиш яхшидир.

Бирок, намлик даражасини кузатишга арзийди. Агар хонадаги хаво курук булса, бурун ва томокдаги шиллик кават курийди, бу еса укхлаб колиш муаммосини келтириб чикаради. Яхши уйку учун оптимал намлик даражаси 45-55%ни ташкил килади.

Уйкуни яхшилайдиган овкатлар

Кечаси овкатланиш зарарли, лекин ётишдан олдин ёмон. Аммо, агар сиз шунга укхшаш саргузаштни бошлаган булсангиз, ухлаб ётган шифокор Олга Александрованинг маслахати сизга тугри танлов килишга ёрдам беради.

Триптофан аминокислотаси булган овкатлар уйкуни яхшилайди. Триптофан одамга бу аминокислотадан, лаззат гормони ва мелатонин кашфиётчисидан серотонин ишлаб чикариши учун керак. Ва биз билганимиздек, мелатонин – уйку гормони, у бизда юмшок тушакда ухлаш истагини уйготади. Триптофан курка, банан ва сут махсулотларида учрайди. Кандай овкатлар уйкуни бузади?

Жавоб оддий – барча огохлантирувчи ва кофеинли овкатлар. Шунинг учун сиз ётишдан олдин бир чашка кахвадан воз кечишингиз керак.

Пребиотиклар – стресс ва уйкусизлик давоси… Агар сизнинг кунингиз стрессли тартибда утаётган булса, яхши укхлаш учун пребиотикларга бой махсулотлар: ловия, ёрмалар, карам, мевалар, нон ва сут махсулотларини истемол килишингиз зарур. Пребиотиклар – бу хазм килиш тизимининг соглом ишлашига ёрдам берувчи фойдали бактерияларнинг купайишини таминлайдиган, йугон ичак микрофлоралари томонидан хазм килинадиган ва сингдириладиган озик-овкат кушимчалари хисобланади. Бодом – ёмон туш билан кураш чемпиони.. Бодом – уйкуни яхшилашга ва организмнинг хар томонлама дам олишига ёрдам берувчи, таркиби куп микдорда магнийга бой булган ноёб махсулот хисобланади. Оксил уйку пайтида кондаги шакар микдорини нормаллаштиради. Ухлашдан 2 соат олдин бир ховуч (50 граммга якин) бодом ейиш тавсия килинади. Тунес балиги – яхши уйку посбони.. Тунес балиги уйкунинг сифати ва давомийлиги учун жавоб берувчи серотонин ва мелатонин гормонлари ишлаб чикарилишини тартибга солиб турадиган Б6 витаминига жуда бой. Бу витамин етишмаслиги окибатида организмда иммун тизими билан боглик муаммолар, уйкусизлик, заифлик, тери касалликлари ва хатто камконлик хам пайдо булиши мумкин. Пархезшунослар уйкудан 2—3 соат олдин 20—50 граммдан тунес балиги ейишни тавсия килишади. Тинчлантирувчи усимлик чойлари Ялпиз ёки лимонут, бир чимдим майдаланган мускат ёнгоги ва асал кушилган мойчечакли чой – тез ухлашга ёрдам берувчи енг яхши восита. Утлар асаб тизимига ижобий тасир килади, чарчокни кетказишга ёрдам беради ва дам олдиради.

Уйкуга гамхурлик килишни биринчи уринга куйинг!