Главная / Жамият / Уйқусизлик сабаблари даволаш

Уйқусизлик сабаблари даволаш

Агар сиз доимо укҳлашни кҳоҳласангиз, ёки аксинча – ётинг ва укҳлай олмайсизми? Сомнолог Олга Александрова ўқувчиларимиз билан самарали уйқу сирлари билан бўлишди.

Биз сомнолог Олга Александровага уйқу ва оғриқли уйқусизликни қандай енгиш кераклиги ҳақидаги енг қизғин саволларга мурожаат қилдик.

Агар сиз доимо укҳлашни кҳоҳласангиз нима бўлади?

Агар сиз доимо укҳлашни кҳоҳласангиз, етарли даражада укҳламаслигингизнинг сабабларини кўриб чиқишингиз керак. Сиз учун мақбул созланган бўлсин, кун ритмига етибор қаратиш лозим. Агар йўқ бўлса, демак, сизнинг уйқуингиз паст сифатли бўлиши мумкин ва укҳлаб қолиш истаги бор. Бундан ташқари, агар сиз ҳаддан ташқари чарчаган бўлсангиз, укҳлаш учун ажратилган вақт етарли бўлмаслиги мумкин. Бундай ҳолда, ҳаёт жадвалини батафсилроқ ўрганишга арзийди – еҳтимол сиз тезликни секинлаштирган бўлишингиз керак.

Сизнинг доимий уйқуга бўлган кҳоҳишингиз, қилаётган ишингизнинг зерикишидан бўлиши мумкин. СҲубҳасиз, ўзингизнинг касбингизни қайта кўриб чиқишга ва сизда ғазабланган енергияни уйғотадиган ишни қилишга арзийди.

СҲуни есда тутиш керакки, кундузи соат 12:00 дан 14:00 гача укҳлаш одатий физиологик жараёндир. Бу вақт оралиғида сиз ўзингизга дам олиш ва бир оз қайта юклаш учун бир неча дақиқа вақт беришингиз мумкин.

502x600_1_fb2b33ec5ea2dbfa6430330a1af86a193899x4663_0xac120003_3455023971633706910

Агар уйқу режими бузилган бўлса, танада нима бўлади?
Кеч ётиш ёки ҳатто тунни бедор ўтказиш кўпчилик учун унчалик катта муаммо емас. Бироқ, “синган пластинка ҳолати” – одам ертаси куни дуч келиши мумкин бўлган енг кам нарса.

Агар укҳлаш вақтини етиборсиз қолдирсак, танамиз билан нима бўлади?

Биринчидан, метаболизм ва гормонал мувозанат бузилади. Иккинчидан, очлик ва тўйиш ҳисси ўзгаради. Одам тез овқатлана бошлайди ва тез овқатлана бошлайди. Либидо ҳам камаяди ва ҳиссий беқарорлик пайдо бўлади – кайфият ўзгариши ва ҳиссиётлар турли сабабларга кўра ҳужумга учрайди. Бошқаларнинг асабийлашиши кун давомида ҳамроҳ бўлади.

Бундан ташқари, когнитив қобилият пасаяди: кҳотира заифлашади, реаксия тезлиги пасаяди ва диққат диққат марказида бўлмайди.

Кҳўш, танани қайта ишга тушириш вақтини етиборсиз қолдиришни давом еттиришга арзийдими?

Одам Нега узоқ укҳлай олмайди?

Бу аллақачон соатнинг янги куни, будилник яқинда жиринглайди, лекин уйқу бир кўзда емасми?

Уйқусизликнинг учта сабаби:

728x485_1_7406df74318a3492295ed0f1e3a3e0685000x3334_0xac120003_19384193201613038603

Куннинг ритми бузилади – кеч туриш, ҳаракасизлик ва жисмонан кеч қолиш ички мувозанатга зарар етказиши мумкин.

Кучли емосионал чарчоқ ҳам тунда уйқусизликка олиб келади. СҲундай қилиб, агар сиз кундузи жуда емосионал чарчаган бўлсангиз, кечаси укҳлаб қолиш сиз учун қийинроқ бўлади.

Анксийете кучайиши уйқусизликнинг енг кенг тарқалган сабабидир. Бошдаги фикрларни узоқ вақт ҳазм қилиш, ўзи билан ички диалоглар, ертанги кун ҳақида ташвишланиш, буларнинг барчаси, албатта, ётишдан олдин ўйлашга “арзийди”, орзу қилинган орзулардан завқланишига имкон бермайди.

5 лайфкҳак қандай қилиб тезроқ укҳлаб қолиш учун.

Агар сиз уйқусизликнинг асосий сабабларини аниқлаган бўлсангиз, лекин тезроқ укҳлаб қололмасангиз, експерт Олга Александрова бешта ҳаётий кҳакерларга етибор беришни тавсия қилади, бу еса укҳлаб қолиш жараёнининг оғриқли жараёнини йўқ қилади.

1: Уйқудан бир соат олдин, иложи борича уйдаги чироқларни ўчиринг. Акҳир, тез укҳлаб қолиш учун одамга етарли миқдордаги уйқу гормони – мелатонин керак бўлади. У танада бир неча дақиқада ишлаб чиқарилмайди. Бирор кишига ярим қоронғи кҳонада гормон ишлаб чиқарилиши учун укҳлашнинг енг тез жараёни учун такҳминан бир соат керак бўлади. Бундан ташқари, ётишдан бир соат олдин телевизор, компютер ва гаджетларнинг овозини ўчириш тавсия етилади, чунки кўк спектрнинг ёруғлиги мелатонинни йўқ қилади.

2: Қоронғи кҳонада укҳлаб қолиш енг осон ва енг якҳшисидир. Қоронғи пардалар сизга енг қоронғи жойни яратишга ёрдам беради. Агар бундай пардаларни осиб қўйиш имкони бўлмаса, у ҳолда уйқу ниқоби сизга ёрдам беради.

3: Ётишдан олдин тўлиқ қоринга “йўқ” деб айтинг. Акҳир, танамиз озиқ -овқат билан тўлганида, укҳлаб қолиш қийинлашади. Бундан ташқари, енергия ишлаб чиқарилади, унинг ортиқча қисми қулай уйқуга ҳисса қўшмайди.

4: Жисмоний, ҳиссий ва интеллектуал фаолият кун давомида тўғри тақсимланиши керак. СҲундай қилиб, ҳиссий ва интеллектуал фаолият куннинг биринчи ярмига қолдирилади. Яни, ўқиш, иш ва лойиҳа фаолияти учун енг мақбул вақт 17.00 гача. Жисмоний фаолликни кечқурун, 17.00 дан 19.00 гача қолдириш керак. Ётишдан олдин сизни тинчлантирадиган ва бўшаштирадиган бирор нарса қилиш якҳшидир, ўзингизга юкламанг. Агар сиз ушбу кун тартибига риоя қилсангиз, сиз тезда укҳлаб қолишингиз мумкин.

5: Сифатли уйқуга еришиш учун аниқ, лекин муҳим нуқта – бу кҳонадаги ҳарорат ва намлик. СҲундай қилиб, укҳлаш учун кҳонадаги оптимал ҳарорат 19-22 даража. Совуқ ва ҳаваландıрıлан жойда укҳлаб қолиш якҳшидир.

Бироқ, намлик даражасини кузатишга арзийди. Агар кҳонадаги ҳаво қуруқ бўлса, бурун ва томоқдаги шиллиқ қават қурийди, бу еса укҳлаб қолиш муаммосини келтириб чиқаради. Якҳши уйқу учун оптимал намлик даражаси 45-55%ни ташкил қилади.

Уйқуни якҳшилайдиган овқатлар

728x488_1_b1aba936893393c46b837679e36da5225000x3354_0xac120003_18437208001633707027
Кечаси овқатланиш зарарли, лекин ётишдан олдин ёмон. Аммо, агар сиз шунга ўкҳшаш саргузаштни бошлаган бўлсангиз, укҳлаб ётган шифокор Олга Александрованинг маслаҳати сизга тўғри танлов қилишга ёрдам беради.

Триптофан аминокислотаси бўлган овқатлар уйқуни якҳшилайди. Триптофан одамга бу аминокислотадан, лаззат гормони ва мелатонин кашфиётчисидан серотонин ишлаб чиқариши учун керак. Ва биз билганимиздек, мелатонин – уйқу гормони, у бизда юмшоқ тўшакда укҳлаш истагини уйғотади. Триптофан курка, банан ва сут маҳсулотларида учрайди. Қандай овқатлар уйқуни бузади?

Жавоб оддий – барча огоҳлантирувчи ва кофеинли овқатлар. СҲунинг учун сиз ётишдан олдин бир чашка қаҳвадан воз кечишингиз керак.

Пребиотиклар – стресс ва уйқусизлик давоси… Агар сизнинг кунингиз стрессли тартибда ўтаётган бўлса, якҳши укҳлаш учун пребиотикларга бой маҳсулотлар: ловия, ёрмалар, карам, мевалар, нон ва сут маҳсулотларини истемол қилишингиз зарур. Пребиотиклар – бу ҳазм қилиш тизимининг соғлом ишлашига ёрдам берувчи фойдали бактерияларнинг кўпайишини таминлайдиган, йўғон ичак микрофлоралари томонидан ҳазм қилинадиган ва сингдириладиган озиқ-овқат қўшимчалари ҳисобланади. Бодом – ёмон туш билан кураш чемпиони.. Бодом – уйқуни якҳшилашга ва организмнинг ҳар томонлама дам олишига ёрдам берувчи, таркиби кўп миқдорда магнийга бой бўлган ноёб маҳсулот ҳисобланади. Оқсил уйқу пайтида қондаги шакар миқдорини нормаллаштиради. Укҳлашдан 2 соат олдин бир ҳовуч (50 граммга яқин) бодом ейиш тавсия қилинади. Тунес балиғи – якҳши уйқу посбони.. Тунес балиғи уйқунинг сифати ва давомийлиги учун жавоб берувчи серотонин ва мелатонин гормонлари ишлаб чиқарилишини тартибга солиб турадиган Б6 витаминига жуда бой. Бу витамин етишмаслиги оқибатида организмда иммун тизими билан боғлиқ муаммолар, уйқусизлик, заифлик, тери касалликлари ва ҳатто камқонлик ҳам пайдо бўлиши мумкин. Парҳезшунослар уйқудан 2—3 соат олдин 20—50 граммдан тунес балиғи ейишни тавсия қилишади. Тинчлантирувчи ўсимлик чойлари Ялпиз ёки лимонўт, бир чимдим майдаланган мускат ёнғоғи ва асал қўшилган мойчечакли чой – тез укҳлашга ёрдам берувчи енг якҳши восита. Ўтлар асаб тизимига ижобий тасир қилади, чарчоқни кетказишга ёрдам беради ва дам олдиради.

Уйқуга ғамкҳўрлик қилишни биринчи ўринга қўйинг!

Рекламный блок-3

Ҳаққимизда Barno Mir

Яна маълумот

Цветные Буквы

ҚЎҲЖҒ – қўҳжғ

ҚЎҲЖҒ – қўҳжғ

100200300